प्रोटीन से भरपूर शीर्ष 7 भोजन पदार्थ – तेजी से शरीर बढ़ाने वाले भोजन पदार्थ

  • प्रोटीन से भरपूर शीर्ष 7 भोजन पदार्थ – तेजी से शरीर बढ़ाने वाले भोजन पदार्थ

  • अंडे
    पूरे अंडे उपलब्ध सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।

वे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं जो अवशोषित करना आसान है, और वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

उदाहरण के लिए, पूरे अंडे सेलेनियम और विटामिन बी 12 और ए से भरे होते हैं। वे कोलाइन में भी समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह विकास और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (5)।

ध्यान रखें कि अंडे का सफेद लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है, लेकिन पूरे अंडे जिसमें जर्दी शामिल होती है, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा सहित कई और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

यदि आप अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे शोधों ने इस विचार को खारिज कर दिया है कि वे आपके लिए खराब हैं।

इसके विपरीत, कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरे अंडे ज्यादातर लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं और वास्तव में पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं (6)।

 

 

  • बादाम
    बादाम एक पौष्टिक ट्री नट है जो फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है (7विश्वसनीय स्रोत)।

वे पौधे-आधारित प्रोटीन में भी उच्च हैं।

बादाम खाने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ हो सकता है, जिसमें उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप (8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत) जैसे हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करना शामिल है।

प्रोटीन और फाइबर भरने को बढ़ावा देने के लिए अनाज के कटोरे और सलाद जैसे पौधे आधारित भोजन में कुछ बादाम जोड़ने का प्रयास करें।

यदि आप अपने आहार में अधिक मेवे शामिल करना चाहते हैं, तो पिस्ता और काजू पर भी विचार करें। ये दोनों हेल्दी नट्स प्रोटीन से भी भरे हुए हैं।

प्रोटीन सामग्री
बादाम का एक औंस (28.35 ग्राम) 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (7विश्वसनीय स्रोत)।

अन्य उच्च प्रोटीन नट्स में पिस्ता शामिल है, जो 5.73 ग्राम प्रति 1-औंस (28.35 ग्राम) सर्विंग और काजू प्रदान करता है, जिसमें 4.34 ग्राम प्रोटीन प्रति 1-औंस (28.35-ग्राम) सर्विंग (8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत) होता है।

  • चिकन ब्रेस्ट
    यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो चिकन ब्रेस्ट एक बेहतरीन विकल्प है। प्रोटीन के अलावा, चिकन विभिन्न प्रकार के बी विटामिन प्रदान करता है, साथ ही जस्ता और सेलेनियम जैसे खनिज (10विश्वसनीय स्रोत)।

चिकन ब्रेस्ट भी बहुत बहुमुखी और पकाने में आसान है। यह कई प्रकार के व्यंजनों में स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है।

इन व्यंजनों को और अधिक भरने के लिए सलाद, हलचल-फ्राइज़ और सूप में कटा हुआ चिकन स्तन जोड़ने का प्रयास करें।

प्रोटीन सामग्री
चिकन ब्रेस्ट का आधा हिस्सा (86 ग्राम) 26.7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (10विश्वसनीय स्रोत)।

  • ग्रीक योगर्ट, जिसे स्ट्रेन योगर्ट भी कहा जाता है, एक बहुत गाढ़ा प्रकार का दही है जो प्रोटीन में उच्च होता है।

इसकी बनावट मलाईदार है और यह कैल्शियम, विटामिन बी12, विटामिन ए, सेलेनियम और ज़िंक जैसे कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है (14विश्वसनीय स्रोत)।

इसका थोड़ा तीखा स्वाद मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, जिससे यह एक बहुमुखी रसोई सामग्री बन जाती है। ग्रीक योगर्ट को स्मूदी, सूप, सलाद ड्रेसिंग, और पके हुए सामानों में जोड़ने की कोशिश करें, या बस थोड़े से फल और क्रंच के लिए कुचले हुए मेवों के साथ इसका आनंद लें।

जब आप ग्रीक योगर्ट खरीद रहे हों, तो ऐसे उत्पादों का चयन करें जिनमें चीनी नहीं मिलाई गई हो।

प्रोटीन सामग्री
एक 7-औंस (200 ग्राम) कंटेनर 19.9 ग्राम (14विश्वसनीय स्रोत) प्रदान करता है।

अन्य दही उत्पाद जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, उनमें बिना पका हुआ कम वसा वाला दही शामिल होता है, जो प्रति 8-औंस (227-ग्राम) कंटेनर में 11.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और केफिर, जो प्रति कप (243 एमएल) में 9.21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (15विश्वसनीय स्रोत) , 16विश्वसनीय स्रोत)।

  • दूध
    डेयरी मिल्क में आपके शरीर के लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है।

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) (17विश्वसनीय स्रोत) जैसे विटामिन और खनिजों में उच्च है।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले बहुत से लोग दूध और अन्य डेयरी उत्पादों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, और वे कई डेयरी युक्त खाद्य पदार्थों से बचते हैं (18)।

सौभाग्य से, बाजार में अब लैक्टोज-मुक्त दूध, पनीर और योगर्ट सहित कई प्रकार के लैक्टोज-मुक्त उत्पाद हैं।

काजू के दूध और नारियल के दूध जैसे गैर डेयरी दूध के विकल्प कई मामलों में दूध के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं, लेकिन वे आमतौर पर प्रोटीन में बहुत कम होते हैं और समान पोषक तत्व नहीं होते हैं।

यदि आप लैक्टोज मुक्त दूध सहित डेयरी दूध पीते हैं, तो यह आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

प्रोटीन सामग्री
डेयरी दूध का एक कप (246 एमएल) 8.32 ग्राम प्रोटीन (17विश्वसनीय स्रोत) प्रदान करता है।

  • मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और आयोडीन, सेलेनियम और विटामिन बी 12 (26विश्वसनीय स्रोत) जैसे कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करती है।

जो लोग अपने आहार में बहुत अधिक मछली शामिल करते हैं, उनमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम होता है (27विश्वसनीय स्रोत, 28विश्वसनीय स्रोत)।

इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और हेरिंग उच्च होते हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली लाभ हैं, जिसमें हृदय स्वास्थ्य का समर्थन भी शामिल है (29विश्वसनीय स्रोत)।

प्रोटीन सामग्री
सभी प्रकार की मछलियों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, आधा सामन पट्टिका (124 ग्राम) 30.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जबकि एक कॉड पट्टिका (180 ग्राम) 41 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है (30विश्वसनीय स्रोत, 31विश्वसनीय स्रोत)।

  • मूंगफली और मूंगफली का मक्खन प्रोटीन, फोलेट, मैग्नीशियम और विटामिन ई (42विश्वसनीय स्रोत) जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

मूंगफली और पीनट बटर खाने से आपको उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च कार्ब भोजन में पीनट बटर शामिल करने से भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में मदद मिल सकती है (43विश्वसनीय स्रोत)।

उदाहरण के लिए, ब्रेड के एक टुकड़े पर पीनट बटर लगाने से आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन सामग्री
1-औंस (28.35-ग्राम) मूंगफली की सेवा से 7.31 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जबकि 2-चम्मच (32-ग्राम) चिकने पीनट बटर परोसने से 7.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है (42विश्वसनीय स्रोत, 44विश्वसनीय स्रोत)।

 

 

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